【ヨガで手首が痛い人へ】サポーターの装着がおすすめ

この記事を読んで欲しいひと

ヨガで手首が痛い人・違和感を感じる人

今までスポーツをしたことがなく、これからヨガを始める人

ヨガをはじめたばかりの頃って、手首が痛いことってありませんか?

私はもともと関節系が弱くてLAVAでヨガをはじめた時にはしっかりと手首を傷めました。

しかし「ヨガ・手首・痛い」と検索しても、体の使い方の解説ばかりヒット。

「それが出来れば苦労しない!」と思っていました。

そして、2年ほどは手首のサポーターを愛用していました。

LAVA会員さん

ヨガ中に私の周りではリストバンドやサポーターをしている人を見なかったので、実は付けたいなあとおもいつつ抵抗がありました

スポーツだとサポーター付けてる人は結構多いですが、ホットヨガはスポーツをしたことがない人が多いので、サポーターに抵抗のある人が多いのかもしれません。

このページでは、「肩が痛い」「腕が痛い」「膝が痛い」「腰が痛い」とLAVAの更衣室でお悩み相談を受けている・もと整形外科ナースの私ノリンが、

手首を守るためのサポーターケガをしないための一工夫についてお伝えしていきます。

ノリン

サポーターをつけるのは決して恥ずかしくないよ

この記事を読んで分かること

手首を傷める前にサポーターで保護をした方が良い

サポーターは3種類使い分けると効果的

整形外科に行くなら専門医を選んだ方が良い

ケガをする原因がヨガマットが滑ることならば、滑らない対策をすると良い

ケガをしない腕の使い方も少し知っていると安心

もくじ

【ヨガの時におすすめ】ピップ プロフィッツ テーピングサポーター 手首用

実はは痛くなる前に手首を守るためにサポーターを利用するのがおすすめです。

というのも、一度傷めてしまうと、手首や足首・膝や肘といった関節ってどうしても治りにくいのです。

なので、できるだけ「痛くなる前」「手首に違和感がある段階」でサポーターなりの手首を保護するアイテムを使って欲しいです。

私が手首を痛めていた時は、なかなか丁度良いサイズがなくて、その日によってサポーターを組み合わせて使っていました。

ノリン

痛くてもヨガがしたかった!

ところが最近ではこのような便利アイテムが登場していました。

青山学院大学陸上部の原晋監督もおすすめする「ピップ プロ・フィッツ テーピングサポーター」

引用:ピップ公式サイト

公式サイトはこちら

フリーサイズなのでサイズに迷わない

サポーターというとサイズがあるのが普通ですが、このテーピングサポーターはワンサイズ。

サイズが一つだけなので、サイズで迷う煩わしさがありません

フリーサイズだと大きすぎるor小さすぎるかと心配しますが、よほど腕の太い人ではない限り大丈夫そうです。

輪っかに手を通して巻くだけなので簡単

形は一部分輪っか状になっていて、そこに手を通して巻くだけ

包帯やテープを自分で巻こうと思うと大変なので、大変かと心配しましたが、とても簡単に負けます。

輪の余った部分を少し折り曲げて、くるくるっと巻くだけ。

伸縮性があるのも手伝って、とても簡単に巻くことが出来ます。

強い固定力で好きな強度で圧迫できる

全体的にゴム素材で出来ていて、かつマジックテープが強力。

そのために強く巻きたい時などもしっかりと圧迫することが出来ます。

横には伸びるけど、縦には伸びずにしっかりとしているので、安定感があります。

圧迫力はあるけれど、ゴムは硬くはないので指の力のない人でも巻くことが出来ます

ノリン

ヘパーデン結節で指が変形してて力が入らないけど、ちゃんと巻けたヨ

好きな位置に負けるので、テニス肘にも応用可能

輪の周りは約19㎝。幅は7.5㎝と広めの設計。

私の前腕部分と同じくらいの太さなので、女性であればテニス肘のサポーターとしても活用できそうです。

素材は優しいタッチでお肌に優しくて痒くなりにくい

素材を見ると、本体はナイロン・ポリエステル・ポリウレタン。

ファスナー部分はポリエステルで出来ています。

触った感じは肌に触る部分は柔らかく仕上げてあって、しばらくつけてみましたが、これならばあまり痒くなりにくそうです。

またメッシュ加工されているので、汗をかいても蒸れる心配もなさそうです。

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【普段使いにおすすめ】バンテリン サポーター 手くび専用

このサポーターはヨガをする前から愛用をしています。

というのも、仕事で手首の負担が多すぎて長らく腱鞘炎を患っていたからです。

看護師の仕事って、肉体労働なのでどうしても手首を傷める人も多くて、同僚がおすすめしてくれたのが使い始めたきっかけでした。

引用:バンテリン公式サイト

親指を通すからずれない。普段使いに丁度良い固定力

このサポーターの良い所は、親指を通すので「ずれない」ことと、その「固定力」。

普段使いするならば、丁度良い締め付け具合です。

普段使い?

「なんで普段使い?」と思われた人も多いと思いますが、1度傷めてしまった場合は普段から出来るだけサポーターをした方が良いです。

普段から多少なり固定することで、手首の負担をなくして、痛みが早くとれることが期待できます。

私も手首を痛めてた時には、お風呂の時以外はつけていました。

理由は「その方が楽だから」

手を洗うとき等は、親指のところを外せば、手の平までですが洗うことも出来ます。

3サイズ展開で自分の手首に合ったサイズを選べる

少し面倒なのがS/M/Lとサイズを選ばないといけないところ…ですが、女性ならばSサイズで良いと思います。

男性の場合は、手首のサイズを測って選ぶようにしてくださいね。

バンテリン公式サイトはこちら

小さめ/Sサイズ:13~15cm

ふつう/Mサイズ:15~17cm

大きめ/Lサイズ:17~19cm

ノリン

2つのサイズに該当する人は、大きい方をおすすめだよ

お肌に優しくてかゆくならない

メッシュのような素材で出来ているためか、通気性があり長時間つけていてもお肌がかゆくなることがありません。

圧迫感が足りなければ「ピップ プロフィッツ テーピングサポーター」をプラスする

もし「もう少し圧迫したいな」と思ったときには「ピップ プロフィッツ テーピングサポーター」との2重装着がおすすめ。

2つのサポーターを組み合わせることで、ご自身にあった使い心地に調整することが出来ます。

【睡眠時におすすめ】アルミ入りの手首サポーター ニスラかFREETOOがおすすめ

本当は傷めてしまった場合は整形外科への受診がおすすめ。

けど、時間がなかったり、行ったことのない病院って敷居が高くて行きにくい場合が多いですよね。

私は長らく腱鞘炎やらテニス肘を患っていて、そのたびに専門の先生に診てもらってサポーターを処方してもらっていました。。

手首を痛めた時に、病院で出してもらったサポーターがとても良かったので、機能が似ていて、安価で手に入れやすそうなサポーターを紹介します。

寝ている間に安静にすることで回復を促す

起きているときは、少しでも痛かったり違和感があると気が付きますよね。

でも寝ているときって、多少痛くても気が付かなくて変な手首の向きになっていたりするもの。

そこで、関節を傷めてしまったときには「夜間の安静を保つ」ことが超おすすめ。

実は私の主人も長らく膝を傷めていて、レントゲンでもCTでも「異常なし」でした。

けれど病院で装具を処方していただいて24時間装着して3日ほどで見違えるほど改善しました。

それ以後は装具は付けていないほどです。

私も手首を傷めてしまったときは、数日夜間ずっとつけていました。

寝ている間の痛みも軽減できるし、早い回復を促すことも出来るので、眠っている間の手首の固定はとてもおすすめです。

アルミが入っていて、しっかり固定できる

ほかのサポーターと明らかに違うところが「金属」が入っているところ。

しかもこのサポーターは3本もアルミが入っています

金属が添え木の役割をすることで、しっかりと協力に固定をしてくれます。

こういうサポーターを使ったことがない人は、アルミが入っているとなると驚くかもしれません。

けれどアルミが入っているからこそ、高いサポート力があり、実際につけるととても手首が楽になります。

ただ、手首がほぼ完全に固定されるので日常使いには少し動きにくい側面があります。

なので、寝ている間だけでも、しっかりと固定して早く手首の調子を取り戻して欲しいです。

痛みが続く場合は整形外科への受診がおすすめ

「手外科」のある病院がおすすめ

あまりに傷めてしまった人は整形外科への受診がおすすめ。

整形外科といっても、手も足も腰もどこもかしこも、骨があるところは整形外科。

幅広すぎますよね。

なので病院に行く前はお医者様のプロフィールに「手外科」「日本手外科学会」と書いてある病院を選ぶと良いです。

なかなかひとつひとつの病院を検索は出来ないと思うので、日本手外科学会のホームページから検索してください。

日本手外科学会のホームページはこちら

専門医名簿はこちら

多くの場合診療科が「整形外科」となっていますが、中には「手の外科センター」「手外科」と表示されているお医者様がいらっしゃいます。

できれば、そのような「手の外科センター」「手外科」と表示されている病院を選んでください。

それは病院全体で手の外科について熱心に取り組んでいる証拠であり「手」においての専門外来を設けてるからです。

ノリン

私は腱鞘炎で注射してるけど、手外科の先生はとても上手だったよ

私は右手も左手も腱鞘炎になっていますが、小指側の手首が傷むTFCC(三角線維軟骨複合体)損傷と、親指側の手首の傷むドケルバン病(狭窄性腱鞘炎)になっています。

また、親指側の痛みは他にも母指CM関節症や、手首の少し上あたり全体が痛くなるキーンベック病(月状骨軟化症)などもあります。

(日本手外科学会HP「手外科シリーズ」より引用)

いづれも自己判断せずに、きちんとお医者様の診断を受けて正しい治療をすることが大切です。

義肢制作会社が常駐している病院を選ぼう

それなりに大きな病院になると、義肢制作会社さんが常駐している病院があります。

おおくは「〇〇義肢制作会社」という会社名な場合が多いです。

「〇〇義肢」さんは、義肢装具士という国家資格をもった専門家が体に合わせたサポーターや装具を選んでくれたり、使い方を教えてくれたり、装具の調整してくれたりします。

私が看護師の現役時代によく一緒にお仕事をしたのも、サポーターを選んでくださったのも「松本義肢製作所」さんでしたが、さすが国家資格を有するだけあって専門知識や技術に優れたスタッフさんばかりでした。

「松本義肢製作所」のホームページはこちら

全国の義肢制作会社の一覧はこちら。

装具のお支払いは健康保険が使えますが、一度その場で全額支払う必要があります。

領収書を会社の事務に提出して、後から自己負担額を差し引いた金額が返還される仕組みになっています。

お支払いは基本的に現金の場合が多いので、受診する時には少し現金の用意をしていくと安心です。

ヨガマットやヨガラグが滑る人へ

手首をケガをした原因が、「ヨガマットで手がすべったから」な人はいませんか?

手がすべるとどうしてもケガをしやすいです。

ノリン

私もダウンドッグの時に手が滑って手首をケガしたよ

手が滑らない対策としては ①ラグに柔軟剤を使わない ②ラグに湿り気を含ませる ③滑り止めを使う の3つの対策があります。

基本の体の使い方を身につけて安全にヨガを楽しもう

私もそうでしたが、ヨガ初心者の方で手首を傷めやすい人は、今まで手首を使うようなスポーツや運動をしてこなかった人だと思います。

そのために、体幹力や腕の筋力がなかったり、手首の柔軟性が低かったりするために手首を傷めやすい状況にあります。

簡単にですが、四つ這いの時の手の使い方について解説をします。

これはダウンドックの時の腕の使い方も一緒なので、是非参考にして欲しいです。

少し変わった腕の使い方になるので、腕の力や体幹力が出来るまでは、サポーターの力を借りつつ練習すると良いかと思います。

手のひらは大きくひらく

ユキちゃん

手首が痛くなりやすいんだけど、何かポイントあるのかな?

ノリン

手は大きくパーにしてふわっと床に置くよ。
中指はまっすぐ前向きね

私もそうでしたが、筋力のないうちは手首に体重が乗りやすく、そのために傷めやすくもあります。

支点になる手は出来るだけ大きく広げてくださいね。

手は大きくパーにして、中指は前向き

手首も力を入れすぎずふんわりと保つようにしてください。

肘はふんわり内向き

ユキちゃん

四つ這いになると肘に力が入っちゃうんだよね

ノリン

肘がピーンと伸びてると危ないから、軽く曲げると良いよ

四つ這いのポーズでとても危ないのが肘の「過伸展」です。

「過伸展」とは、本来の伸ばすべき角度以上に関節が伸びてしまい、骨折などのリスクの高い状態のことです。

慣れないうちはどうしても「腕だけで」支えようとしてしまうので、肘がピーン!と伸びきってしまっている人がとても多いのを見かけます。

過伸展の予防には、肘はふんわりと緩めて内向きにして、肘のしわとしわを向かい合わせにします。

軽く肘を少しだけ曲げるイメージです。

脇の下で床を押す

ユキちゃん

肘を曲げちゃったら、体が支えれなくないの?

ノリン

わきの下の筋肉で床をぐーっと押すイメージ。
肘や腕は支えるだけね

四つ這いの姿勢で使う筋肉は、肩~肘の筋肉と、わきの下~背中の筋肉が中心となります。

気持ちとしては、わきの下に力を入れるイメージです。

少し肘を曲げて、ぐぐぐ~!とわきの下あたりの筋肉で床を押してくださいね。

まとめ

  • ヨガの時は「ピップ プロフィッツ テーピングサポーター 手首用」
  • 普段使いには「バンテリン サポーター 手くび専用」
  • 睡眠時には「FREETOOかニスラの手首サポーター」
  • 整形外科は「手の外科センター」「手外科」のある病院がおすすめ
  • ヨガマットやラグは滑らない工夫をしてケガを防止する
  • サポーターの力を借りながら、ヨガの練習をすると正しく筋肉や体を使いやすくなる

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この記事を書いた人

▶アラフィフ
▶2018年LAVA会員になる
▶LAVA受講回数1200超
▶2022年RYT200にチャレンジ中

▶ブログ作成用ツイッター https://twitter.com/norin_blog

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